Jakie makarony jeść na diecie?

Wielu Polaków decyduje się dziś na diety redukcyjne. Wydaje się również, że jemy zdrowiej niż dawniej, a na pewno znacznie większa część społeczeństwa zagląda w etykiety produktów. Jednym z produktów, co do którego wiele osób na diecie ma wątpliwości, jest makaron. Niestety, w świadomości osób, które zamierzają zrzucić na wadze, pozostaje mit, że makaron to produkt spożywczy mający negatywny wpływ na sylwetkę, a co więcej również zdrowie. W praktyce trzeba pamiętać, że owszem jest on źródłem węglowodanów, ale te są w naszej diecie niezbędne. W końcu makaron to cenne źródło minerałów i składników odżywczych. Dlatego łamiemy stereotypy i podpowiadamy, jaki makaron jeść na diecie.

Najlepszy makaron na diecie

W pierwszej kolejności powinniśmy odnieść się do tego, że jest mnóstwo makaronów dostępnych na rynku. Jeżeli weźmiemy pod wagę ich rodzaje, wyróżnić możemy na przykład makarony jajeczne, durum, orkiszowe, żytnie, pełnoziarniste, graham, kukurydziane, gryczane, razowe czy ryżowe.

Co nie ulega wątpliwości, jeżeli jesteśmy na diecie, powinniśmy wybierać najlepsze makarony. W tym przypadku zdecydowanie będzie to makaron pełnoziarnisty. Dobrym wyborem jest więc makaron gryczany bogaty w błonnik. Oprócz tego nie brakuje w nim składników mineralnych oraz witamin z grupy B i A. Dobrą alternatywą dla makaronu gryczanego jest durum.

W obu przypadkach mamy do czynienia z makaronami zawierającymi w sobie węglowodany złożone. To również jest istotne dla osób będących na diecie redukcyjnej. Dla porównania makarony na bazie mąki pszennej mają w sobie węglowodany proste. Zdrowy i dobry makaron jest też możliwie jak najprostszy. Ważne, aby był on pozbawiony dodatków sprawiających, że produkt zyskuje na kaloryczności.

Nie sposób nie odnieść się także do wpływu makaronu na sylwetkę. Najlepiej posłużyć się badaniami naukowców z Włoch, którzy jak dobrze wiemy, miłują się w makaronach. O ile statystyczny Polak spożywa w ciągu roku 3 kg makaronu, o tyle Włoch zjada go 10-krotnie więcej.

Stosunkowo nowe badanie, które dotyczy spożywania makaronu, jest z 2016 roku, kiedy próbę przeprowadzono na powyżej 23 tysiącach Włochów. Celem było zbadanie, jak makaron wpływa na wskaźnik masy ciała BMI oraz stosunek obwodu talii do bioder. Żeby było dokładniej, każdy z uczestników badania miał określoną ilość makaronów do spożycia, wyliczoną na podstawie masy ciała, aktywności fizycznej, wzrostu, obwodu talii czy bioder, z uwzględnieniem BMI oraz WHR. Okazało się, że spożywanie makaronu było powiązane ujemnie ze wskaźnikiem BMI. Co również jest istotne, często jedzony makaron zmniejsza ryzyko występowania nadwagi i otyłości.

Jak przygotować makaron?

Wiemy już, że makaron jest zdrowy, zwłaszcza jeżeli wybierzemy jego właściwy rodzaj. Oprócz tego nie powinniśmy mieć obaw, że przez spożywanie makaronu szybko zyskamy na wadze. Jak najbardziej warto stosować go w swojej diecie redukcyjnej, aczkolwiek należy sięgać po makarony, które są najzdrowsze.

Uważać trzeba też na przygotowanie makaronu. Wielokrotnie dodajemy do nich sosy, tłuste śmietany czy inne dodatki. Może się okazać, że najlepszy makaron nie będzie odpowiedni, jeżeli go szczególnie wzbogacimy dodatkami. Dobrze więc stawiać na produkty nieprzetworzone o niskim indeksie glikemicznym, zwłaszcza na bazie składników pochodzenia naturalnego. Jeżeli do smaku przygotowujemy jakiś sos, niech jego skład będzie możliwie najuboższy.

Ważny jest też sposób przygotowania makaronu i nie chodzi tutaj o to, czy wybieramy płyty indukcyjne, czy inne sprzęty i urządzenia. Zaleca się, aby makaron gotować al dente. Oznacza to, że trzeba go gotować nawet o 10, a przynajmniej o 5 minut krócej, w zależności od rodzaju, grubości i kształtu tego produktu spożywczego. Dzięki temu indeks glikemiczny makaronu jest na odpowiednim poziomie optymalnym dla układu trawiennego.

Jeżeli zostanie on rozgotowany, to mimo iż organizm szybciej poradzi sobie z jego trawieniem, żeby się najeść, zjeść trzeba go znacznie więcej. Tutaj możemy zalecić pewną sztuczkę, a więc wypicie przed posiłkiem szklanki wody. Dzięki temu szybciej czujemy uczucie sytości i zjadamy mniejsze porcje.

Jakie suplementy na odchudzanie?

Jeżeli zależy nam na utracie wagi, możemy także wspomagać się różnymi suplementami. Pomagają m.in. witaminy z grupy B: tiamina (B-1), ryboflawina (B-2), niacyna (B-3), kwas pantotenowy (B-5), pirydoksyna (B-6), biotyna (B-7), folian (B-9) czy kobalamina (B-12). Ich niedobór może bowiem zaburzać metabolizm człowieka.

Oczywiście witaminy z grupy B znajdziemy w wielu produktach spożywczych (m.in. chude mięso, owoce morza, jęczmień, brązowy ryż, nabiał, jajka, banany, jabłka, arbuz, winogrona, orzechy, nasiona, szpinak, dynia, ziemniaki). Jednak zwłaszcza na diecie redukcyjnej możemy nie dostarczać wystarczająco dużo witaminy B. Wówczas przyda się jej suplementacja.

Oprócz tego pomaga witamina D, której niedobór powoduje m.in. nadwagę i sprzyja problemom z apetytem. Najszybciej witaminę D uzupełnimy przez ekspozycję na słońce. Ewentualnie możemy ją pozyskać z produktów spożywczych (m.in. żółtka tłuste ryby, tran, wątroba wołowa, wzbogacone płatki śniadaniowe, wzbogacone mleko roślinne, niektóre grzyby). Oczywiście także w tym przypadku możemy sięgnąć po suplementy. Zawsze bez wyjątku powinny być to najlepsze witaminy. W końcu uwagę należy zwrócić na składniki odżywcze typu magnez, wapń czy żelazo.

Podsumowując, nie ulega wątpliwości, że makaron może być stałym elementem diety redukcyjnej. Rzecz jasna warto stawiać na makarony najzdrowsze i najlepsze – w tym przypadku makaron gryczany i durum. Zwłaszcza jeżeli będzie on gotowany al dente i pozbawiony dodatków, które mogą wpływać na kaloryczność.

Oczywiście należy mieć świadomość, że nawet najlepsza dieta nie będzie wystarczająca, jeżeli nie dołożymy czegoś od siebie w postaci aktywności fizycznej. Ważne, aby diety, również te uwzględniające makarony, były nie tylko skuteczne, ale również bezpieczne. Stąd zawsze warto skontaktować się z dietetykiem i wdrożyć suplementację witamin oraz minerałów.