Jak przygotować obiad z większą ilością warzyw?

Więcej warzyw w obiedzie kojarzy się często z dokładaniem kolejnej porcji surówki. Efekt bywa taki, że talerz robi się ogromny, a posiłek wygląda na trudny do zjedzenia. Tymczasem zwiększenie udziału warzyw nie musi oznaczać dokładania jedzenia — znacznie skuteczniej jest zastępować nimi część składników, które już znajdują się w daniu.

Najprostsza zasada brzmi: nie powiększaj posiłku, tylko zmieniaj jego proporcje. Część makaronu może ustąpić warzywom w sosie, część ziemniaków pieczonym warzywom korzeniowym, a część mięsa lub farszu można połączyć z warzywami o odpowiedniej strukturze.

Więcej warzyw nie oznacza większego talerza

W aktualnym modelu Talerza Zdrowego Żywienia warzywa i owoce powinny zajmować około połowy talerza, najlepiej z przewagą warzyw. Nie chodzi jednak o to, aby do dotychczasowego obiadu dołożyć jeszcze pół talerza marchewki, pomidorów i sałaty.

Proporcje można zmienić w obrębie tej samej porcji.

Jeżeli zwykły obiad składa się głównie z:

dużej porcji ziemniaków,
mięsa,
niewielkiej ilości surówki,

można zmniejszyć część ziemniaczaną i wykorzystać zwolnione miejsce na warzywa.

Objętość talerza pozostaje zbliżona, ale skład posiłku jest inny.

Najłatwiejszy sposób: warzywa zamiast części dodatku skrobiowego

Najbardziej oczywistym miejscem do zmiany jest ryż, makaron, kasza albo ziemniaki.

Nie trzeba całkowicie z nich rezygnować.

Przykładowo zamiast dużej porcji ryżu można podać mniejszą porcję ryżu połączoną z:

brokułem,
papryką,
cukinią,
fasolką szparagową,
marchewką,
groszkiem.

Podobnie działa makaron.

Jeżeli zwykle na jedną porcję nakładana jest duża ilość spaghetti, część objętości sosu można stworzyć z cukinii, bakłażana, pomidorów, marchewki i cebuli, a porcję samego makaronu nieco zmniejszyć.

Talerz nie robi się większy. Po prostu większą jego część stanowią warzywa.

Nie dokładaj surówki — włóż warzywa do głównego dania

To szczególnie dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za dużą porcją surowych warzyw obok obiadu.

Warzywa można potraktować jako integralną część potrawy.

Do sosu do makaronu dobrze pasują na przykład:

drobno pokrojona cukinia,
marchew,
seler naciowy,
bakłażan,
papryka,
pomidory.

Do curry można dodać kalafior, szpinak, fasolkę szparagową albo dynię.

Do gulaszu pasują marchew, papryka, pieczarki, cukinia czy seler.

Do zapiekanki ziemniaczanej część ziemniaków można zastąpić kalafiorem, brokułem albo cukinią.

W takim wariancie nie powstaje wrażenie „obiadu plus obowiązkowej góry warzyw”.

Zmniejsz mięso, ale nie usuwaj całej części białkowej

Kolejną możliwością jest zmiana proporcji składników w sosach, farszach i potrawach jednogarnkowych.

Przykładowo sos do makaronu przygotowywany zwykle z dużej ilości mięsa mielonego można zrobić z mniejszej ilości mięsa oraz większej ilości:

marchewki,
cebuli,
selera,
cukinii,
pomidorów.

Warzywa po odpowiednim rozdrobnieniu stają się częścią sosu, dlatego danie nie wygląda jak mięso otoczone dużą porcją dodatków.

Nie trzeba przy tym eliminować źródła białka. Chodzi o zmianę proporcji.

Podobnie można przygotowywać farsz do tortilli, naleśników czy faszerowanych warzyw.

Warzywa rozdrobnione są łatwiejsze do „zmieszczenia” w posiłku

Duże różyczki brokułu albo grube kawałki marchewki zajmują dużo miejsca.

Ta sama ilość warzyw po rozdrobnieniu może stać się częścią sosu, farszu albo mieszanki z innymi składnikami.

Przykłady:

starta marchew w sosie pomidorowym,
drobno posiekane pieczarki w farszu,
cukinia starta do kotlecików,
kalafior rozdrobniony i wymieszany z ryżem,
szpinak dodany do sosu,
drobno posiekana papryka w daniu jednogarnkowym.

To nie jest próba „ukrywania” warzyw za wszelką cenę. Chodzi raczej o wykorzystanie ich w formie, która nie wymaga dokładania osobnej, dużej porcji.

Sos może być jednym z najlepszych miejsc na warzywa

Sos przygotowany głównie ze śmietanki, sera albo tłuszczu można częściowo oprzeć na warzywach.

Dobrymi bazami są:

pomidory,
pieczona papryka,
dynia,
cukinia,
kalafior,
marchew,
brokuł.

Po ugotowaniu lub upieczeniu część z nich można zmiksować na kremową bazę.

Przykładowo sos do makaronu z pieczonej papryki i pomidorów nadal jest intensywny i kremowy, ale sporą część potrawy tworzą warzywa.

Podobnie puree z kalafiora można połączyć z niewielką ilością sera lub jogurtu i wykorzystać jako bazę sosu.

Puree można przygotować nie tylko z ziemniaków

Klasyczne puree ziemniaczane można zmienić bez drastycznej zmiany smaku.

Jedna z prostszych metod to połączenie ziemniaków z:

kalafiorem,
selerem korzeniowym,
pietruszką,
marchewką.

Nie trzeba od razu przechodzić na puree w całości warzywne.

Na początku można zastąpić część ziemniaków kalafiorem. Konsystencja pozostanie znajoma, a proporcja warzyw w całym obiedzie wzrośnie.

To szczególnie praktyczne rozwiązanie przy kotletach, rybach czy pieczonym mięsie.

Ryż z kalafiora nie musi zastępować całego ryżu

Popularnym błędem jest traktowanie zamienników w systemie „wszystko albo nic”.

Jeżeli ktoś lubi ryż, nie ma powodu, żeby całkowicie zastępować go kalafiorem.

Znacznie łatwiejsza do utrzymania zmiana to wymieszanie obu składników.

Przykładowo ugotowany ryż można połączyć z drobno rozdrobnionym i krótko podsmażonym kalafiorem.

Dzięki temu:

porcja pozostaje podobna,
nadal wyraźnie czuć ryż,
zwiększa się udział warzyw,
zmiana nie wygląda jak całkowicie inne danie.

Taką samą zasadę można zastosować do kaszy.

Makaron z warzywami działa lepiej niż makaron obok warzyw

Duża miska makaronu i osobna miseczka warzyw mogą razem tworzyć bardzo obfity posiłek.

Lepszym rozwiązaniem jest przygotowanie jednego dania.

Zamiast:

duża porcja makaronu + osobno brokuł,

można przygotować:

mniejszą porcję makaronu + brokuł + pomidory + niewielką ilość sosu.

Łączna objętość może pozostać praktycznie taka sama.

Różnica polega na tym, że warzywa przejmują część miejsca zajmowanego wcześniej przez makaron.

Warzywa pieczone mogą zastąpić część ziemniaków

Przy daniach z piekarnika najłatwiej wykorzystać jedną blachę.

Jeżeli wcześniej na porcję przypadała duża ilość ziemniaków, można przygotować mieszankę:

ziemniaków,
marchewki,
pietruszki,
papryki,
cukinii,
cebuli.

Po upieczeniu wszystko może zostać podane jako jeden dodatek.

Psychologicznie nadal wygląda to jak normalna porcja pieczonych dodatków, a nie jak „dieta z wielką miską sałaty”.

Zupa może zwiększyć ilość warzyw, ale nie zawsze rozwiązuje problem objętości

Zjedzenie dużej zupy warzywnej przed pełnym drugim daniem rzeczywiście zwiększy spożycie warzyw.

Jednocześnie zwiększy jednak całkowitą objętość posiłku.

Jeżeli celem jest właśnie uniknięcie większej ilości jedzenia, lepiej potraktować zupę jako pełnoprawny obiad albo ograniczyć wielkość drugiego dania.

Krem z pomidorów, dyni, brokułu czy kalafiora z dodatkiem źródła białka i niewielkiej ilości pieczywa może być samodzielnym posiłkiem, a nie obowiązkowym wstępem do kolejnego dużego talerza.

Nie każde warzywo trzeba jeść na surowo

Duża surowa sałatka zajmuje dużo miejsca i u części osób może być po prostu mało atrakcyjna.

Gotowanie, duszenie i pieczenie zmieniają strukturę warzyw oraz zmniejszają ich objętość.

Przykładowo duża garść świeżego szpinaku po krótkiej obróbce zajmuje bardzo niewiele miejsca.

Podobnie pieczona cukinia, bakłażan czy papryka mogą zostać łatwo włączone do dania bez tworzenia ogromnej porcji.

Różnorodność sposobu przygotowania jest lepszą strategią niż zmuszanie się codziennie do tej samej surówki.

Przykład 1: spaghetti bez większej porcji

Wersja wyjściowa:

duża porcja makaronu,
mięso mielone,
sos pomidorowy,
ser.

Zmodyfikowana wersja:

mniejsza ilość makaronu,
mniejsza ilość mięsa,
więcej passaty lub pomidorów,
starta marchew,
drobno pokrojona cukinia,
cebula,
niewielka ilość sera.

Porcja na talerzu może być podobna, ale znacznie większa część dania pochodzi z warzyw.

Przykład 2: kotlet, ziemniaki i surówka

Wersja wyjściowa:

duży kotlet,
duża porcja ziemniaków,
niewielka surówka.

Zmiana nie musi polegać na dokładaniu kolejnej surówki.

Można podać:

nieco mniejszy kotlet,
mniejszą porcję ziemniaków,
pieczoną marchew i kalafior,
niewielką porcję surówki.

Talerz nadal jest pełny w podobnym stopniu.

Zmieniła się jedynie powierzchnia zajmowana przez poszczególne składniki.

Przykład 3: ryż z kurczakiem

Zamiast dużej porcji ryżu z mięsem i symboliczną ilością warzyw można przygotować mieszankę:

mniejszej ilości ryżu,
kurczaka,
papryki,
cukinii,
brokułu,
cebuli.

Wszystkie składniki trafiają na patelnię i są podawane jako jedno danie.

Nie trzeba nawet tworzyć osobnej części warzywnej talerza.

Co zrobić, jeśli domownicy nie lubią warzyw?

Dodanie trzech nowych warzyw do każdego obiadu z dnia na dzień często kończy się oporem.

Znacznie skuteczniej zmieniać posiłki stopniowo.

Na początku można:

zmniejszyć porcję ryżu lub makaronu o niewielką część,
dodać jedno dobrze tolerowane warzywo,
przygotować je w tej samej przyprawie lub sosie co resztę dania,
dopiero po kilku posiłkach zwiększyć udział warzyw.

Smak warzywa może bardzo różnić się zależnie od sposobu obróbki.

Osoba, która nie lubi gotowanej marchewki, może bez problemu zjeść ją startą w sosie.

Ktoś niechętny gotowanemu kalafiorowi może polubić wersję pieczoną.

Nie zamieniaj obiadu w konkurs na jak najmniejszą kaloryczność

Więcej warzyw nie oznacza, że wszystkie pozostałe składniki są zbędne.

Dobrze skomponowany posiłek powinien zawierać również odpowiednie źródło białka, produkty zbożowe lub inne źródło węglowodanów oraz niewielką ilość tłuszczu.

Usunięcie prawie całego ryżu, mięsa i tłuszczu oraz pozostawienie ogromnej ilości warzyw może sprawić, że posiłek będzie mało satysfakcjonujący.

W efekcie głód może szybko powrócić.

Celem jest poprawa proporcji, a nie stworzenie najbardziej „dietetycznego” talerza za wszelką cenę.

Najprostszy schemat do zastosowania przy następnym obiedzie

Nie trzeba od razu zmieniać całego jadłospisu.

Przy kolejnym obiedzie można zastosować cztery kroki:

Sprawdź, który składnik zajmuje największą część talerza.
Zmniejsz jego porcję o niewielką część.
Zwolnione miejsce uzupełnij warzywami pasującymi do dania.
Jeśli można, połącz warzywa z sosem, farszem albo dodatkiem zamiast podawać je osobno.

To prostsze niż dokładanie coraz większej liczby produktów.

Najbardziej praktyczna zmiana polega bowiem nie na jedzeniu większych obiadów, lecz na przebudowaniu tych, które już trafiają na stół. Jeśli część makaronu, ziemniaków, ryżu czy dużego farszu zostanie zastąpiona warzywami, ten sam talerz może zawierać ich znacznie więcej bez wrażenia, że trzeba zjeść podwójną porcję.